تغییرات غذایی برای کاهش تری‌گلیسرید خون
در مورد کلسترول بد خون یا LDL و اهمیت کنترل این مسدودکننده عروق زیاد شنیده‌اید اما شاید در مورد چربی دیگری که در خونتان می‌چرخد کمتر صحبت شده باشد.
اگر پزشکتان در مورد بالابودن تری‌گلیسرید خونتان به شما هشدار داده است پس باید آن را جدی بگیرید. این چربی‌های مرموز فقط عدد نیستند، بلکه این پتانسیل را دارند که به سلامتی‌تان آسیب بزنند و در عروقتان انسداد ایجاد کنند. تری‌گلیسرید بالا، زمینه را برای انواع بیماریها فراهم می‌کند؛ از بیماری قلبی گرفته تا سکته مغزی.
تری‌گلیسریدها، اصلی‌ترین نوع چربی در بدنتان هستند و انرژی اضافی گرفته شده از غذایی که خورده‌اید را ذخیره می‌کنند. در واقع تری‌گلیسرید یک منبع انرژی است. اما تری‌گلیسرید زیاد می‌تواند باعث بیماری قلبی شود.
تری‌گلیسریدها و سلامت قلب و عروق
وقتی تری‌گلیسرید خون بالا می‌رود چه اتفاقی در بدن می‌افتد و از همه مهم‌تر، چه باید بکنید؟ همان‌طور که گفتیم تری‌گلیسریدها هدفی در بدن شما دارند؛ اما وقتی سطحشان خیلی بالا می‌رود می‌توانند مشکلاتی ایجاد کنند.یک آزمایش خون به نام پنل لیپید، سطح تری‌گلیسرید خونتان را مشخص خواهد کرد. عدد نرمال، کمتر از ۱۵۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر است. از جهت خطرات برای سلامتی، هر چه سطح تری‌گلیسرید پایین‌تر باشد بهتر است. تحقیقات نشان می‌دهد بالابودن سطح تری‌گلیسرید خون، ریسک بیماری‌های قلبی و عروقی را افزایش می‌دهد. پایین آوردن سطح تری‌گلیسرید خون با رژیم غذایی و سبک زندگی می‌تواند ریسک حمله قلبی و سکته مغزی را کاهش دهد.
خوشبختانه رژیم غذایی شما نقش مهمی در سطح تری‌گلیسیرید خونتان دارد و در واقع عاملی است که در کنترل شماست.
نوع کربوهیدرات‌هایی که می‌خورید را تغییر دهید
اولین قدم در کاهش تری‌گلیسرید خون، اجتناب از کربوهیدرات‌های تصفیه شده و غذاهای بسیار فراوری شده است. دومین قدم، جایگزین‌کردن آنها با منابع کربوهیدرات کامل می‌باشد. کربوهیدرات‌های تصفیه شده در نان سفید و پاستا و برنج و غذاهای فراوری شده وجود دارند. کربوهیدرات‌های تصفیه شده و غذاهای فراوری شده باعث بالارفتن تری‌گلیسرید خون می‌شوند؛ زیرا انسولین و گلوکز خون را بالا می‌برند. انسولین زیاد، احتمال تبدیل گلوکز به تری‌گلیسرید را افزایش می‌دهد.
کربوهیدرات‌ها را حذف نکنید؛ بلکه نوع آنها را تغییر دهید. غلات کامل و انواع سالم‌تر کربوهیدرات‌ها به دلیل داشتن فیبر ِ بیشتر، گزینه‌های سالم‌تری هستند. فیبر، گوارش را کُند می‌کند و باعث می‌شود سطح قند خونتان ثابت بماند. کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند برنج و پاستا را با سبزیجات غیر نشاسته‌ای جایگزین کنید. نوشابه‌ها و آبمیوه‌ها و قند مایع نیز می‌توانند تری‌گلیسرید خونتان را بالا ببرند.
دیگر کربوهیدرات‌های سالم شامل مغزها و دانه‌ها، میوه‌های کم قند مانند انواع توت می‌شوند. از مصرف غذاهایی که قند افزوده دارند پرهیز کنید. مطالعه‌ای نشان داده مصرف نوشیدنی‌های قندی می‌تواند طی چهار سال منجر به افزایش تری‌گلیسرید خون شود.
کمتر از گوشت قرمز استفاده کنید و بیشتر ماهی بخورید
گوشت قرمز منبع چربی اشباع و کلسترول است که هر دو می‌توانند کلسترول خون را بالا برده و ریسک بیماری‌های قلبی را افزایش دهند؛ اما خوردن ماهی‌های چرب مانند سالمون به کاهش تری‌گلیسرید خون کمک می‌کنند. اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در ماهی می‌توانند ریسک حمله قلبی و سکته مغزی را کاهش دهند؛ اما همه ماهی‌ها حاوی این چربی‌های مفید نیستند. بهتر است دو وعده در هفته ماهی‌های چرب بخورید.
بعضی از ماهی‌ها خصوصاً ماهی‌های بزرگ، فلزات سنگینی مانند جیوه دارند؛ بنابراین بهتر است ماهی‌هایی را انتخاب کنید که سالم‌ترند.
بیشتر پروتئین‌های گیاهی بخورید
بخشی از پروتئین‌های حیوانی را با پروتئین‌های گیاهی جایگزین کنید. مطالعات دریافته‌اند مصرف پروتئین سویا می‌تواند تری‌گلیسرید خون را پایین بیاورد. سویا دارای ترکیباتی به نام ایزوفلاوونوئیدهاست که خواص زیادی برای سلامتی دارند.
دیگر پروتئین‌های گیاهی که فلاوونوئید فراوان دارند شامل نخود آبگوشتی، عدس و بنشن می‌شوند. ضمناً پروتئین‌های گیاهی اغلب کم‌چرب و کم‌کالری‌اند و می‌توانند مولفه‌های بسیار خوبی در وعده‌های غذایی‌تان باشند.
الکل ممنوع
الکل منبعی از کالری است و کالری زیاد هم باعث افزایش وزن می‌شود. الکل قند نیز دارد که می‌تواند تری‌گلیسرید خون را بالا ببرد. همچنین الکل باعث می‌شود بدن به‌سختی بتواند چربی‌ها را سوخت‌وساز کند و تری‌گلیسیرید هم نوعی چربی است.
چربی اشباع کمتر و در عوض چربی تک غیراشباع مصرف کنید
مطالعات زیادی نشان داده‌اند جایگزین‌کردن چربی‌های اشباع مثل چربی موجود در گوشت قرمز و لبنیات پرچرب با چربی‌های تک غیراشباع باعث کاهش تری‌گلیسرید خون خواهد شد. در مطالعه‌ای مشخص شد افرادی که چربی تک غیراشباع و چربی چند غیراشباع بیشتر مصرف می‌کردند کمتر ممکن بود دچار حمله قلبی و سکته مغزی شوند. منابع چربی‌های تک غیراشباع شامل روغن‌زیتون، آووکادو و مغزها و دانه‌ها می‌شوند. نیازی نیست تمام انواع چربی‌ها را حذف کنید؛ بلکه باید منابع سالم‌تر چربی را انتخاب کنید.
در پایان
بعضی از افراد تری‌گلیسرید خونشان در حدی بالاست که نیاز به مصرف دارو دارند. اما خیلی وقت‌ها تغییراتی در سبک زندگی می‌تواند سطح این چربی خون را تا حدی پایین بیاورد. در مورد بهترین روش مناسب خودتان با پزشک مشورت کنید.
بیشتر بخوانید
